Millones de personas toman monohidrato de creatina y, tras décadas de investigación, se ha ganado la reputación de ser uno de los suplementos más seguros que existen. Sin embargo, "seguro" no significa "sin reacciones". Los editores analizaron qué efectos no deseados ocurren realmente, con qué frecuencia son y cuándo se debe consultar a un médico.
Lo que dicen las revisiones de seguridad
El documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) de 2017 resumió datos de estudios a corto y largo plazo, incluidos seguimientos de hasta varios años. Conclusión de los autores: en personas sanas, la ingesta de monohidrato de creatina en las dosis recomendadas no se acompaña de efectos secundarios clínicamente significativos, excepto el aumento de peso.
Revisión actualizada de Antonio et al. (2021) analizaron por separado las preocupaciones más comunes (riñón, cabello, deshidratación, calambres y seguridad a largo plazo) y llegaron a conclusiones similares. Los autores enfatizaron que algunos de los "efectos secundarios" informados por los atletas provienen de informes anecdóticos y no de estudios controlados.
Al mismo tiempo, los datos científicos tienen límites. La mayoría de los estudios se han realizado en adultos jóvenes sanos; los datos sobre mujeres embarazadas, niños y personas con enfermedades crónicas son mucho menores. Además, el monohidrato puro se estudia en condiciones controladas, existiendo en el mercado productos con impurezas o composición inexacta.
Por tanto, el editor divide los efectos secundarios en tres grupos: los que ocurren realmente y con frecuencia (cambio de peso), los que ocurren bajo ciertas condiciones (malestar digestivo) y los que pertenecen más bien a mitos o requieren datos adicionales.
| Efecto | ¿Está confirmado? | Depende de qué |
|---|---|---|
| Aumento de peso corporal | Sí, a menudo | Retención de agua en músculos, fase de carga |
| Hinchazón, diarrea, malestar estomacal | Sí, con poca frecuencia | Dosis única grande, en ayunas |
| Trastornos de la función renal en personas sanas | No confirmado | Se requiere precaución en enfermedades renales |
| Calambres, deshidratación, golpe de calor | No confirmado | Más bien los datos indican lo contrario |
| Caída del cabello | No probado | Un estudio de DHT sin medición del cabello |
Aumento de peso y retención de líquidos
El efecto más predecible de la creatina es el aumento de peso. En las primeras semanas, especialmente durante la fase de carga, el peso suele aumentar entre 1 y 2 kg. La razón principal es que la creatina es una sustancia osmóticamente activa: junto con ella, el agua ingresa a las células musculares.
Es importante que el agua se retenga principalmente dentro de las células y no debajo de la piel. Por lo tanto, la percepción de "hinchazón" y "alivio borroso" de la creatina es mayoritariamente exagerada. Los estudios no han encontrado que la creatina aumente significativamente el líquido extracelular o el porcentaje de grasa corporal.
A largo plazo, parte del peso adicional supone ya un aumento real del tejido muscular en comparación con el entrenamiento. Para una persona que aumenta de peso, este es un efecto deseable. Para un atleta de una categoría de peso o un corredor de larga distancia, este es un compromiso que debe evaluarse de antemano.
Si no se desea un salto brusco de peso, se puede suavizar: abandonar la fase de carga y tomar una pequeña dosis diaria proporciona una saturación muscular gradual en unas pocas semanas.
Reacciones gastrointestinales
El segundo grupo de quejas es malestar estomacal, hinchazón, diarrea. No ocurren con frecuencia y tienen una evidente dependencia de la dosis. En un estudio realizado por Ostojic y Ahmetovic (2008) en jugadores de fútbol, una dosis única de 10 g provocaba diarrea con mayor frecuencia que la misma cantidad diaria dividida en dos dosis de 5 g cada una.
El mecanismo es simple: la creatina no disuelta en los intestinos retiene agua, lo que puede provocar heces blandas. El monohidrato tiene una solubilidad limitada en agua fría, por lo que un polvo mal mezclado agrava el problema.
Formas prácticas de reducir el riesgo de reacciones gastrointestinales:
- dividir dosis grandes (por ejemplo, en la fase de carga) en varias tomas durante el día;
- disolver el polvo en una cantidad suficiente de líquido tibio o tomar con alimentos;
- elige monohidrato micronizado, que se mezcla mejor;
- no tome creatina inmediatamente antes del entrenamiento intenso si el estómago es sensible.
Si los síntomas no desaparecen tras corregir la pauta de ingesta, conviene suspender la ingesta y comprobar si no están relacionados con otros componentes del producto: edulcorantes, aromas o aditivos en fórmulas complejas.
Riñones, hígado e indicadores de laboratorio
El tema de los riñones es el que más preocupa. Surgió de unos pocos casos reportados de insuficiencia renal en personas que tomaban creatina, pero en su mayoría tenían enfermedad renal preexistente o estaban tomando otras sustancias potencialmente nefrotóxicas.
Los estudios controlados en personas sanas, en particular el trabajo de Poortmans y Francaux (1999) en deportistas que tomaron creatina durante mucho tiempo, no revelaron un deterioro de la función de filtración de los riñones. Las revisiones del ISSN de 2017 y 2021 llegaron a la misma conclusión para personas sanas.
Un matiz importante se refiere a los análisis. La creatina en el cuerpo se convierte en creatinina, por lo que el nivel de creatinina en la sangre puede aumentar ligeramente mientras se toma el suplemento. Dado que la tasa de filtración glomerular (TFG) a menudo se calcula en función de la creatinina, el resultado puede indicar falsamente un deterioro de la función renal.
Por lo tanto, si pasa las pruebas, asegúrese de informarle a su médico sobre la posibilidad de tomar creatina. Si es necesario, el médico puede evaluar la función renal mediante otros métodos, por ejemplo, mediante cistatina C. A las personas con enfermedades renales existentes no se les recomienda la creatina sin consultar a un nefrólogo.
En cuanto al hígado, no se encontraron cambios clínicamente significativos en las enzimas hepáticas en estudios en sujetos sanos. Un aumento de ALT o AST en personas que hacen ejercicio intenso a menudo se debe a la tensión muscular en sí, no al suplemento.
Calambres, deshidratación, cabello: lo que no está confirmado
Es una creencia común entre los deportistas que la creatina provoca calambres musculares, deshidratación e insolación. Una revisión sistemática con un metanálisis de López et al. (2009) no confirmaron que la creatina afecte la tolerancia al calor o el equilibrio hídrico. Algunos estudios incluso describieron una menor frecuencia de calambres en el grupo de creatina.
A pesar de esto, los editores aconsejan no ignorar la hidratación regular: en condiciones de calor y durante entrenamientos duros, es necesario beber suficiente, independientemente de los suplementos.
El problema del cabello surge de un estudio (van der Merwe et al., 2009) en el que la creatina aumentó la proporción de dihidrotestosterona (DHT) a testosterona en jugadores de rugby. En este trabajo no se evaluó la caída del cabello y desde entonces el resultado no se ha reproducido de manera convincente. Por lo tanto, no hay razón para afirmar que la creatina causa calvicie, aunque las personas con predisposición a la alopecia androgenética tienen preocupaciones comprensibles.
Finalmente, algunas de las reacciones no deseadas pueden estar relacionadas no con la creatina, sino con la calidad del producto: impurezas, dosis inexactas, estimulantes ocultos en fórmulas "complejas". La elección de productos con pruebas de lotes independientes reduce este riesgo.
Conclusiones editoriales
El efecto más común y predecible del monohidrato de creatina es el aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos y, posteriormente, al crecimiento de los tejidos. Las reacciones gastrointestinales ocurren con menos frecuencia y en su mayoría desaparecen después de reducir la dosis única.
Para personas sanas, los datos no respaldan daño renal y hepático, calambres o deshidratación. Sin embargo, la creatina puede aumentar la creatinina en sangre, lo que debe tenerse en cuenta a la hora de interpretar las pruebas.
Las personas con enfermedad renal y quienes toman medicamentos deben coordinar con su médico.
También te aconsejamos leer nuestros artículos "Quién no debe tomar monohidrato de creatina", "Mitos sobre el monohidrato de creatina" y "Monohidrato de creatina: formas de liberación y cuál elegir".
Lista de literatura usada
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108â1110.
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15â22.
- Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44(2):215â223.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399â404.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232â237.
