Los electrolitos son uno de los pocos suplementos para los que existen recomendaciones claras por parte de organizaciones deportivas profesionales. Pero estas recomendaciones no se limitan a "un comprimido al día": la dosis depende de la duración del ejercicio, del clima y de cuánto se suda. Los editores explican cómo elegir una estrategia, basándose en las posiciones de ACSM y NATA.
Empiece por evaluar sus propias pérdidas
El paso más importante que la mayoría de las personas omite es calcular cuánto líquido se pierde durante un entrenamiento típico. La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (Sawka et al., 2007) y de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (McDermott et al., 2017) aconseja hacerlo mediante un simple pesaje.
Pésate sin ropa antes de entrenar, haz ejercicio durante una hora en condiciones normales, sécate y vuelve a pesarte. La diferencia de masa (ajustada por la ingesta de líquidos y la orina) es aproximadamente igual a la pérdida por sudor: 1 kg de masa perdida corresponde aproximadamente a 1 litro de sudor. Repetir la medida en calor y en frío.
La concentración de sodio en el sudor es más difícil de medir; existen pruebas de laboratorio y de campo para ello. Una revisión de Baker (2017) muestra que varía entre individuos por un factor de varios. Los signos indirectos de grandes pérdidas son las manchas blancas de sal en la ropa y el sudor ardiente en los ojos.
Después de recibir estos datos, podrá planificar su consumo de forma objetiva. El objetivo de ejercicio recomendado por ACSM y NATA es no perder más de aproximadamente el 2% del peso corporal por deshidratación, pero tampoco ganar peso por beber en exceso.
| Índice | Cómo medir | ¿Para qué sirve? |
|---|---|---|
| Tasa de sudoración | (Peso antes − peso después + líquido bebido − orina) / tiempo | Volumen de líquidos durante el entrenamiento |
| Pérdida de masa, % | (Masa antes − masa después) / masa antes × 100 | Control de la deshidratación (pauta: hasta ~2%) |
| "Salinidad" del sudor | Prueba de sudor o marcas de ropa | La necesidad de sodio adicional |
| Color de la orina | Autoobservación por la mañana | Índice de hidratación aproximado |
Antes del entrenamiento
Para un entrenamiento normal basta con iniciarlo sin sed, con color de orina normal y después de una comida normal. La mayoría de las personas no necesitan suplementos especiales de electrolitos en este momento: un desayuno o almuerzo salado ya contiene suficiente sodio.
La posición ACSM (Sawka et al., 2007) sugiere que si existe riesgo de iniciar el ejercicio deshidratado, beber aproximadamente 5-7 ml de líquido por kilogramo de peso corporal al menos 4 horas antes del inicio. Si la orina no aparece o permanece oscura, unos 3-5 ml/kg más 2 horas antes del inicio.
Una pequeña cantidad de sodio en una bebida o snacks salados durante este período ayuda a retener líquidos y estimula la sed. Esto es especialmente útil antes de salidas largas en el calor, cuando el atleta quiere conscientemente empezar en un estado de hidratación óptima.
Evite "beber en exceso" antes de empezar: una gran cantidad de líquido bebido en la última hora se excretará principalmente por la orina y, durante el ejercicio, puede provocar molestias abdominales y la necesidad de parar.
Durante la carga
Para entrenar hasta una hora en condiciones moderadas, basta con agua para la sed. Los electrolitos se vuelven importantes cuando el ejercicio dura más de 1 a 2 horas, se realiza en condiciones de calor o alta humedad, o cuando usted es consciente de sus altas pérdidas de sodio.
El ACSM, en una declaración de posición de 2007, afirma que las bebidas deportivas con aproximadamente 20 a 30 mEq/L de sodio (alrededor de 460 a 690 mg/L), 2 a 5 mEq/L de potasio y 5 a 10 % de carbohidratos ayudan a mantener el equilibrio de líquidos, electrolitos y energía simultáneamente. Para los deportistas "salados" y con salidas muy largas, algunos expertos utilizan concentraciones más altas.
El volumen de líquido se selecciona según los resultados del pesaje y no según la plantilla "vaso cada 15 minutos". El objetivo es reponer gran parte, pero no toda, de la pérdida de sudor. El consenso de Hew-Butler et al. (2015) recomiendan abordar la sed como principal defensa contra la hiponatremia.
El sodio no sólo se puede obtener de las bebidas. Las cápsulas de sal, los snacks salados y el caldo son populares en ultramaratones y carreras ciclistas. Lo principal es probar el método elegido durante el entrenamiento para asegurarse de que el estómago lo acepte.
Después de cargar
La rehidratación después del ejercicio es la situación en la que los electrolitos tienen la base de evidencia más sólida. La investigación de Shirreffs et al. (1996) demostraron que la recuperación total requiere beber más de lo que se pierde, y el sodio en la bebida mejora la retención de este líquido.
El ACSM recomienda que si necesitas recuperarte rápidamente, bebas aproximadamente 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal que pierdas, repartiendo este volumen en el tiempo en lugar de beber de un trago. El exceso compensa las inevitables pérdidas con la orina.
Si faltan entre 12 y 24 horas para la siguiente carga, los suplementos de electrolitos por separado suelen ser innecesarios. La comida normal con sal (sopa, pan, queso, verduras) junto con agua no garantiza una recuperación peor. Los electrolitos son especialmente útiles cuando el tiempo es limitado o se reduce el apetito después del ejercicio.
Los alimentos comunes con electrolitos naturales también funcionan bien: la leche, que en el estudio de Maughan et al. (2016) se retuvo en el cuerpo mejor que el agua, el caldo y las galletas saladas con frutas que contienen potasio.
- Pésate después del entrenamiento y determina la pérdida de peso.
- Planea beber aproximadamente 1,5 litros por cada kilogramo que pierdas durante varias horas.
- Agregar sodio: bebida electrolítica o comida salada.
- Esté atento al color de la orina y a la micción como signos de recuperación.
Duración de la recepción y quién no la necesita
A diferencia de muchos suplementos, los electrolitos no requieren “cursos” y no se acumulan para producir un efecto retardado. Se utilizan situacionalmente, en días de cargas largas, calurosas o intensas. La ingesta diaria sin pérdidas reales no beneficia.
Durante el período de aclimatación al calor, que suele durar entre 1 y 2 semanas, la necesidad de sodio puede ser mayor, porque el sudor de las personas no aclimatadas es más salado. Con el tiempo, la concentración de sodio en el sudor disminuye y se puede reducir la cantidad de suplementos.
Las personas que hacen ejercicio hasta una hora diaria en interiores normalmente no necesitan suplementos de electrolitos. Para ellos, es más importante simplemente beber agua cuando tienen sed y seguir una dieta equilibrada con verduras y frutas como fuente de potasio y magnesio.
Las personas con hipertensión, enfermedades renales y cardíacas, así como aquellas que toman diuréticos o medicamentos ahorradores de potasio, deben discutir cualquier régimen de electrolitos con su médico. Para ellos, las recomendaciones deportivas generales pueden no ser aceptables.
Conclusiones editoriales
Una estrategia adecuada de electrolitos comienza midiendo la propia pérdida de sudor. Sin él, cualquier "dosis" es sólo una suposición, que puede ser insuficiente o excesiva.
Para entrenamientos cortos, agua y comida normal son suficientes. Los electrolitos son útiles durante el ejercicio durante más de 1-2 horas, en el calor, en atletas "salados" y para una rehidratación rápida después de una pérdida significativa de peso corporal.
La principal regla de seguridad es no beber más de lo que pierdes. El sodio en la bebida ayuda, pero no protege contra la hiponatremia si el volumen de líquido es excesivo.
Lea sobre la selección de productos en el artículo "Electrolitos: formas de liberación y cuál elegir", sobre la base de evidencia - en el material "Beneficios de los electrolitos para atletas: base de evidencia" y sobre las restricciones - "Quién no debe tomar electrolitos".
Lista de literatura usada
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377â390.
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877â895.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111â128.
- Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260â1271.
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717â723.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303â320.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543â568.
