No basta con comparar el gainer y la proteína sólo por la etiqueta: es importante comprender qué sucede en el cuerpo después de tomarlos. Las proteínas y los carbohidratos desencadenan diversos procesos fisiológicos, desde la síntesis de proteínas musculares hasta la restauración del glucógeno. Los editores analizaron los mecanismos de acción de ambos suplementos y sus posibles efectos no deseados basándose en investigaciones.
Mecanismo de acción de las proteínas
Después de tomar un cóctel de proteínas, la proteína se descompone en los intestinos en aminoácidos, que se absorben en la sangre. La concentración de aminoácidos, principalmente esenciales, aumenta y las células musculares responden a esto aumentando la síntesis de proteínas musculares. El papel clave de señalización lo desempeña la leucina, que activa el complejo mTORC1, el "interruptor" de la síntesis de proteínas.
La velocidad de este proceso depende de la fuente de proteína. Un estudio de Tang et al. (2009) descubrieron que el hidrolizado de suero provocaba un aumento más rápido de los aminoácidos en sangre y una mayor síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento de fuerza que la caseína o el aislado de soja. El suero es rico en leucina y se digiere rápidamente, por lo que se considera el estándar de proteína "rápida".
La síntesis de proteínas musculares se estabiliza después de una porción: los aminoácidos adicionales se oxidan o se usan para otras necesidades. Por eso, los documentos del ISSN recomiendan dividir la proteína en varias comidas a lo largo del día, en lugar de comer toda la norma de una vez.
Importante: la proteína por sí sola no "construye" músculos. Proporciona un sustrato y una señal, y el estímulo para el crecimiento es el estrés mecánico. Sin entrenamiento, el exceso de proteínas simplemente se convierte en una fuente de energía.
Mecanismo de acción del gainer
Gainer contiene proteínas y una gran cantidad de carbohidratos. La parte proteica funciona de la misma manera que se describe anteriormente. Los carbohidratos, principalmente maltodextrina y dextrosa, se descomponen rápidamente en glucosa, lo que aumenta el nivel de glucosa en sangre y estimula la liberación de insulina.
La insulina tiene dos efectos importantes. En primer lugar, favorece la captación de glucosa por parte de los músculos y el hígado y la recuperación de las reservas de glucógeno, principal "combustible" para el trabajo intensivo. En segundo lugar, suprime la descomposición de las proteínas musculares. Junto con el contenido calórico, esto explica el papel del gainer como medio para ganar masa: el "mecanismo" principal es el excedente de energía.
Para los atletas recreativos y de resistencia que entrenan dos veces al día, la recuperación rápida de glucógeno es de importancia práctica. Las pautas de nutrición de carbohidratos (Burke et al., 2011) describen la importancia de consumir carbohidratos temprano después de un ejercicio extenuante si hay poco tiempo antes de la siguiente sesión.
Para una persona que entrena tres veces por semana en el gimnasio, las reservas de glucógeno tienen tiempo para recuperarse de la alimentación habitual. En este caso, la parte de carbohidratos del gainer funciona principalmente como calorías adicionales.
¿Los carbohidratos mejoran el efecto de las proteínas?
Un argumento de marketing común: los carbohidratos “mejoran el anabolismo” a través de la insulina, por lo que el gainer es supuestamente más efectivo que las proteínas. Las investigaciones no respaldan esto en una situación en la que las proteínas ya son suficientes. Staples y cols. (2011) demostraron que la adición de carbohidratos a 25 g de proteína de suero después del entrenamiento de fuerza no aumentó la síntesis de proteínas musculares ni disminuyó aún más su degradación en comparación con la proteína sola.
La explicación es que un aumento relativamente pequeño de insulina, que ya se consigue gracias a la propia proteína, es suficiente para inhibir la degradación de las proteínas. Un mayor aumento de la insulina debido a los carbohidratos no produce un efecto anabólico adicional notable.
Entonces, la ventaja del gainer no está en algún mecanismo hormonal especial, sino en la energía. Si el contenido calórico total de la dieta es insuficiente para ganar masa, el gainer ayuda a aumentarlo. Si hay suficientes calorías, los carbohidratos adicionales no aceleran el crecimiento muscular.
Esto concuerda bastante con el metanálisis de Morton et al. (2018): el aumento de masa muscular depende principalmente del entrenamiento y de la cantidad total de proteínas, y no del “cóctel” de esta proteína.
Efectos secundarios: lo que dicen los datos
Ambos suplementos son productos alimenticios comunes y los efectos secundarios graves en personas sanas son inusuales. Sin embargo, los perfiles de reacciones adversas son diferentes y deben entenderse.
| Efecto | Proteína | Gainer |
|---|---|---|
| Molestias gastrointestinales | Posible debido a lactosa, edulcorantes | Más a menudo: gran volumen, lactosa, azúcares |
| Aumento de masa grasa | Improbable en sí mismo | Probable con exceso de calorías |
| Fluctuaciones de glucosa | Menor | Pronunciado, importante en los trastornos del metabolismo de los carbohidratos. |
| Carga sobre los riñones | No probado para personas sanas | No probado en personas sanas |
| Caries | Riesgo bajo | Mayor debido a los azúcares |
Respecto al riñón: una revisión sistemática y un metanálisis realizado por Devries et al (2018) no encontraron diferencias en la función renal en adultos sanos con dietas ricas en proteínas. Para las personas con enfermedad renal crónica, la situación es diferente y un médico debe controlar la ingesta de proteínas.
El "efecto secundario" más notable del gainer es un aumento no deseado de la masa grasa. Si el producto se añade a una dieta en la que las calorías ya son suficientes, el excedente se convierte principalmente en grasa. Para las personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes, grandes porciones de carbohidratos rápidos pueden ser indeseables sin consultar a un médico.
La calidad debe mencionarse por separado. Las revisiones independientes del mercado de suplementos revelan periódicamente inconsistencias en el contenido de proteínas con lo que se afirma y, a veces, impurezas. La elección de productos certificados de forma independiente reduce este riesgo para ambas categorías.
Comparación en números y conclusiones prácticas
Podemos proporcionar pautas prácticas para aditivos alimentarios. En los estudios, la proteína de suero se administró con mayor frecuencia en porciones de aproximadamente 20 a 40 g de proteína después del entrenamiento o entre comidas. Una porción de gainer debe evaluarse no por la masa del polvo, sino por el contenido calórico y proteico, teniendo en cuenta la dieta total.
- El objetivo es más proteína con calorías controladas: proteína.
- El objetivo es ganar masa con poco apetito y alto gasto energético: gainer o proteína junto con alimentos con carbohidratos.
- Dos entrenamientos al día y rápida recuperación de glucógeno: carbohidratos con proteínas después de la primera sesión.
- Violación del metabolismo de los carbohidratos: proteínas y carbohidratos - de fuentes lentas en consulta con el médico.
Muchos atletas eligen un enfoque flexible: compran proteínas y las mezclan con avena, plátano o leche según sea necesario. De esta forma podrá controlar la proporción de proteínas y carbohidratos y no pagar de más por la maltodextrina.
Recomendamos comenzar con un análisis de la dieta real: cuántas proteínas y calorías consume una persona ahora. El suplemento debe cubrir una deficiencia específica, y solo así dará un resultado tangible.
Conclusiones editoriales
La proteína actúa suministrando aminoácidos y leucina, que estimulan la síntesis de proteínas musculares. Gainer añade a esto carbohidratos rápidos que aumentan la insulina, restauran el glucógeno y proporcionan un excedente calórico.
Los estudios no respaldan que los carbohidratos mejoren aún más la respuesta anabólica cuando la proteína ya es suficiente. La ventaja del gainer es energética, no hormonal.
Los efectos secundarios de ambos suplementos son principalmente digestivos. Un gainer también se caracteriza por el riesgo de aumento de grasa y fluctuaciones de glucosa. Para las personas sanas, no se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas dañe los riñones.
También te recomendamos leer nuestros materiales sobre la síntesis de leucina y proteínas musculares, sobre la restauración del glucógeno después del entrenamiento y sobre la elección de proteínas para la intolerancia a la lactosa.
Lista de literatura usada
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987â992.
- Staples AW, Burd NA, West DW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154â1161.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376â384.
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760â1775.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17âS27.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543â568.
