La restricción calórica prolongada tarde o temprano llega a una "meseta": aumenta el apetito, disminuye la energía, el entrenamiento se vuelve más difícil. Las realimentaciones y las pausas en la dieta son dos estrategias diseñadas para mitigar estos efectos. Los editores analizan en qué se diferencian, en qué se basan y qué se sabe sobre ellos a partir de las investigaciones.
Adaptación del cuerpo a la deficiencia
Cuando una persona consume menos energía de la que gasta durante mucho tiempo, el cuerpo reacciona con una serie de cambios protectores. Parte de la reducción de costos puede explicarse por un menor peso corporal, pero otra parte es mayor de lo esperado: un fenómeno llamado termogénesis adaptativa (Rosenbaum y Leibel, 2010).
El lado hormonal de la adaptación incluye una disminución de la leptina (una hormona que indica las reservas de grasa), hormonas tiroideas, insulina y, en caso de deficiencia a largo plazo, hormonas sexuales. Al mismo tiempo, aumenta el nivel de la hormona del hambre, grelina.
El componente conductual suele ser incluso más importante: una persona inconscientemente se mueve menos, el NEAT disminuye y la intensidad del entrenamiento disminuye. En total, estos cambios pueden "devorar" una parte importante del déficit previsto.
Revisión de Trexler et al. (2014) sobre la adaptación metabólica en deportistas destaca que es especialmente pronunciada en deportistas delgados que están en déficit durante mucho tiempo, por ejemplo, durante la preparación para competiciones de culturismo.
Realimentación y pausa dietética: cuál es la diferencia
Ambas estrategias implican un aumento temporal de calorías, pero difieren en duración, propósito y qué causa que las calorías aumenten.
| Parámetro | Refeed | Pausa dietética |
|---|---|---|
| Duración | 1-2 días | Generalmente 1-2 semanas |
| Contenido calórico | Cerca del nivel de mantenimiento o ligeramente por encima | Nivel de mantenimiento |
| Cómo aumentar la ingesta | Principalmente carbohidratos, las grasas permanecen bajas | Aumento equilibrado de todos los macronutrientes |
| Objetivo principal | Reponer glucógeno, mejorar entrenamiento | Recuperación física y psicológica |
| Frecuencia | Desde una vez cada 1-2 semanas hasta varias veces por semana | Cada 4–12 semanas de déficit |
Una realimentación es uno o dos días planificados ricos en carbohidratos. Los carbohidratos no se eligen al azar: en un estudio de sobrealimentación a corto plazo (Dirlewanger et al., 2000), fue el exceso de carbohidratos el que aumentó la leptina y el gasto energético más marcadamente que el exceso de grasa.
Una pausa dietética es una salida completa de un déficit a un nivel de mantenimiento durante una semana o más. No está dirigido a una pérdida adicional de grasa, su finalidad es darle un respiro al cuerpo y a la mente para que la siguiente etapa del déficit pueda ser más efectiva.
Es importante destacar que ninguna de estas estrategias es una “comida trampa”, es decir, un atracón incontrolado. El contenido calórico y la composición de la dieta se planifican con antelación y el contenido de proteínas sigue siendo elevado.
Lo que dice la investigación
El estudio más famoso sobre interrupciones dietéticas es MATADOR (Byrne et al., 2018). Los hombres obesos durante 16 semanas de déficit perdieron peso continuamente o alternaron 2 semanas de déficit con 2 semanas de mantenimiento. El grupo intermitente perdió más grasa y mantuvo mejor los resultados varios meses después de completar el programa.
En personas formadas los datos son más modestos. Campbell y cols. (2020) compararon un déficit continuo y un régimen con dos realimentación de carbohidratos por semana en individuos entrenados en fuerza durante 7 semanas. El grupo realimentado mantuvo una mejor masa magra y tuvo una menor disminución en el metabolismo basal, mientras que la pérdida de grasa fue similar.
Al mismo tiempo, otros trabajos con atletas entrenados no han revelado beneficios convincentes del déficit intermitente para la composición corporal. Una revisión de Peos et al. (2019) concluyen que existe una justificación teórica, pero la evidencia aún no es suficiente para considerar obligatorias estas estrategias.
El principal beneficio práctico, observado tanto por investigadores como por profesionales, es psicológico: la relajación planificada del régimen reduce la sensación de limitación y facilita la adherencia al plan a largo plazo.
Cómo organizar un reembolso y un descanso
Los principios básicos de la realimentación para un atleta en una fase de pérdida de grasa se ven así:
- Aumente la ingesta calórica al nivel de mantenimiento o ligeramente más alto principalmente a través de carbohidratos.
- Mantener las grasas en un nivel bajo y las proteínas en el nivel habitual.
- Planifique una nueva alimentación el día de su entrenamiento más intenso o el día anterior.
- Cuanto más delgado esté el atleta y cuanto más prolongado sea el déficit, más a menudo será apropiada la realimentación.
Generalmente se realiza una pausa en la dieta después de 6 a 12 semanas de deficiencia. La ingesta calórica se eleva al nivel de mantenimiento calculado, teniendo en cuenta el peso corporal ya reducido, y se mantiene durante 1 a 2 semanas. Los entrenamientos continúan como de costumbre.
Durante una realimentación y un descanso, el peso puede aumentar entre 1 y 2 kg debido al agua y el glucógeno. Esto es de esperar y no significa aumento de grasa; después de volver al déficit, el exceso de agua desaparece a los pocos días.
Para evaluar el efecto, es útil controlar no sólo el peso, sino también los indicadores de fuerza, la calidad del sueño, el apetito y el estado de ánimo. Es en estos parámetros donde las personas suelen beneficiarse de las pausas.
Errores y limitaciones típicos
El error más común es convertir una realimentación en una sobrealimentación descontrolada y con mucha grasa. Un "fin de semana" de este tipo elimina fácilmente el déficit semanal y no tiene el efecto esperado sobre el glucógeno.
El segundo error es utilizar los refids como excusa para frecuentes violaciones del régimen. Si la realimentación se realiza cada dos días, el déficit real puede desaparecer y el progreso se detendrá.
El tercero está esperando "reinicio del metabolismo". Una breve retroalimentación no revierte los cambios adaptativos acumulados durante meses de déficit. Su efecto fisiológico sobre la leptina y el metabolismo es moderado y de corta duración.
Finalmente, las pausas en la dieta prolongan la duración general de la pérdida de peso. Para las personas con un plazo ajustado, por ejemplo antes de una competición, es necesario planificarlo con antelación para no tener que acelerar el déficit al final.
Conclusiones editoriales
Refeeds: días cortos de carbohidratos para reponer glucógeno y mejorar la calidad del entrenamiento; Descansos dietéticos: descansos de una semana a nivel de mantenimiento para la recuperación física y psicológica.
El estudio MATADOR y el trabajo de Campbell et al. sugieren un posible beneficio, pero los datos sobre atletas entrenados aún son contradictorios, por lo que estas estrategias son una herramienta útil, no obligatoria.
Tienen el mayor valor para los atletas delgados con un déficit a largo plazo y para aquellos a quienes les resulta psicológicamente difícil soportar una restricción continua.
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El material es exclusivamente informativo y no reemplaza la consulta de un médico o nutricionista. En el caso de trastornos alimentarios, diabetes u otras enfermedades, cualquier esquema de cambio de ingesta calórica debe acordarse con un especialista.
Lista de literatura usada
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129â138.
- Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals: a randomized controlled trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(1):19.
- Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete. Sports (Basel). 2019;7(1):22.
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34(Suppl 1):S47âS55.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.
- Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(11):1413â1418.
